Боли низ живота после вакуума

Боли внизу живота после вакуум аспирации. Вздутие живота после аборта: почему набух

Аборт. Его и по сей день некоторые считают безопасной разновидностью контрацепции, но на деле все иначе. Это вмешательство в «природную программу» человека, противоестественный процесс. Ни один (даже идеально проведенный) аборт не проходит без последствий.

Тянущие и схваткообразные боли спине и пояснице – частая жалоба женщин после операции по прерыванию беременности. Почему возникают неприятные ощущения?

Причины боли

Самая «безобидная» причина, по которой может появиться боль в пояснице после аборта – нарушение режима. Неприятные ощущения могут возникнуть из-за занятий спортом, поднятия тяжестей.

Несильная тянущая боль в спине после аборта считается нормальной . Объясняется это сокращением матки после прерывания беременности.

Боль в спине и пояснице может объясняться не только физиологическими причинами. Бывают случаи, когда части плодного яйца остаются в матке. Эти остатки и становятся причиной инфицирования организма. Они мешают матке сократиться, поэтому женщину могут мучить сильные нарастающие боли в животе, отдающие в поясницу и крестец, обильные (иногда неоднородные) выделения. Такая ситуация может возникнуть и при хирургическом аборте, когда врач вслепую выскабливает стенку матки, и при медикаментозном (в случае неправильно подобранной дозы препарата).

Полость матки после аборта – большая рана, которая благоприятна для размножения микробов (кровь – питательная среда). На этом фоне может возникнуть воспаление – эндометрит. Хроническая форма заболевания характеризуется болями в пояснице, нарушением характера менструаций .

Как справиться с болью?

Прежде чем лечить боль после аборта, нужно точно знать ее причину.

Первое, о чем стоит задуматься, если после аборта болит спина – режим. Нельзя поднимать тяжести в течение месяца. Если боль уже появилась – поможет отдых. Эту боль легче предупредить, поскольку после аборта гимнастика и массаж запрещены.

Слабая (или умеренная) боль в спине и пояснице, связанная с естественным процессом сокращения матки, не требует специального лечения. Нужно подождать 2-3 дня, болевые ощущения пропадут.

Усиливающаяся боль в пояснице, высокая температура – симптомы, «говорящие» о том, что в матке остались ткани плодного яйца. Самолечение недопустимо. Нужно срочно обратиться к специалисту, который проведет осмотр. Чаще всего назначают УЗИ и при подтверждении диагноза – повторное выскабливание. Боль купируется через 1-2 дня.

Боли в спине вызванные эндометритом, проходят на 2-3 сутки с начала лечения, которое должно проводиться врачом (полный курс лечения – 7-10 дней).

После аборта болит поясница? Это может быть нормальным симптомом, связанным с физиологическими особенностями организма, но когда на фоне усиливающейся боли повышается температура и появляется обильное кровотечение – нужна срочная консультация специалиста.

Мини-аборт представляет собой вакуум-аспирацию (отсасывание) плодного яйца из полости матки на ранних сроках беременности.

Прерывание беременности способом вакуумного отсасывания позволило сильно уменьшить и ослабить вредные воздействия на репродуктивную систему женщин. Современная гинекология больше не использует металлические расширители, травмирующие шейку матки. К тому же мини-аборт не требует общего наркоза, столь опасного для человеческого организма, а проводится под местной анестезией.

Процедура проводится амбулаторно и занимает несколько минут. После операции женщине рекомендуется полежать некоторое время и через два часа ее отпускают домой.

С первого дня после искусственного прерывания беременности врач назначает курс антибиотиков и гормональных контрацептивов для предотвращения инфицирования и восстановления менструального цикла женщины.

Последствия вакуумного отсасывания

Как правило, количество осложнений после мини аборта значительно ниже, чем после обычного выскабливания старым способом. Однако любое искусственное прерывание беременности несет риск возникновения последствий даже при идеальном проведении операции.

Чем меньше срок беременности, на котором производился мини аборт, тем меньше травмируется организм женщины, тем ниже вероятность возникновения нежелательных последствий.

Однако, несмотря на такое количество достоинств данного метода избавления от нежелательной беременности, гарантий от возникновения осложнений после вакуумного отсасывания не даст ни один врач.

Чаще всего осложнения начинают проявляться примерно на третий день. Чтобы избежать болей после мини аборта, женщине следует избегать физических нагрузок, переохлаждений, утомлений, больше отдыхать и лежать. Дважды в день нужно проводить гигиену половых органов теплым раствором марганцовки.

Организму необходимы силы для восстановления. Очень важно своевременно опорожнять мочевой пузырь и кишечник. Так же стоит воздержаться от употребления алкоголя.

В первые дни после мини-аборта вход в матку остается расширенным. Во избежание занесения инфекций не стоит принимать ванну, купаться в водоемах.

Во избежание кровотечений в течение трех недель после аборта противопоказана половая жизнь. Только после того, как пройдут первые месячные после мини-аборта, женщине можно начинать жить полноценной половой жизнью.

Для исключения вероятности внематочной беременности через две недели после операции нужно пройти осмотр гинеколога.

Выделения после мини-аборта

Выделения после мини аборта несколько отличаются от менструальных выделений. И крайне важно понимать, какие выделения являются нормой, а какие свидетельствуют об отклонениях и осложнениях. Обычно кровянистые выделения появляются на второй или третий день после операции и могут продолжаться несколько дней.

Если выделения после мини аборта содержат примеси и сгустки, то женщине необходимо провести повторное ультразвуковое исследование матки и убедиться, что в полости матки не остались части плодного яйца.

Обильные выделения после мини-аборта, сопровождаемые болями и повышением температуры тела, могут свидетельствовать о начавшемся воспалении. Необходимо как можно быстрее обратиться к врачу во избежание осложнений и потери крови.

Обильные выделения считаются особо опасными. При маточных кровотечениях женщина страдает от большой потери крови и ей требуется скорейшая госпитализация.

Боли после мини-аборта

Боли после мини аборта в виде непродолжительных схваток свидетельствуют о сокращении матки. Пугаться этого не стоит, это явление вполне закономерно и считается нормой.

Тянущие боли после мини аборта, возникающие в нижней части живота и сопровождаемые обильным кровотечением, бывают вызваны оставшейся в матке частью плодного яйца. Небольшой остаток препятствует сокращению матки и его необходимо как можно быстрее удалить.

Вместе с тем у женщин после мини-аборта болит грудь. Организм готовился вынашивать и вскармливать малыша, запустились процессы подготовки и в грудных железах. Искусственное прерывание беременности может стать причиной возникновения мастопатии или даже опухолей в груди.

Боли после мини-аборта могут быть следствием осложнений, возникающих при операции. Вследствие попадания в травмированную матку инфекций и микробов возникает воспалительный процесс. Симптомами эндометрита (воспаления слизистой оболочки матки) после аборта являются боли в животе, спине, озноб, общая слабость. Если Вы обнаружили у себя перечисленные симптомы, необходимо как можно скорее обратиться к врачу. При наличии воспалительного процесса женщине требуется срочная госпитализация для удаления остатков плодной ткани. Воспалительный процесс устраняется лечением антибиотиками.

Обязательно выполняйте все предписания врача после мини-аборта. Для профилактики возникновения осложнений и болей в период восстановления организма после искусственного прерывания беременности нужно избегать физических нагрузок и отказаться от половой жизни.

Месячные после мини-аборта

Месячные после мини-аборта могут восстанавливаться достаточно длительное время. Во многом их восстановление и нормализация зависят от срока прерванной беременности и состояния организма женщины.

В большинстве случаев месячные после мини-аборта становятся нерегулярными. Возникают задержки или выделения начинаются преждевременно. Восстановление цикла происходит постепенно, и на это требуется время.

У ранее рожавших женщин месячные восстанавливаются в среднем через 3-4 месяца. Нерожавшим требуется более длительный промежуток времени для восстановления менструального цикла. При этом следует помнить о том, что после аборта на фоне гормонального сбоя овуляция, как и беременность при отсутствии контрацепции, может наступить в любой момент.

Обычно сразу после операции врач назначает оральные контрацептивы для восстановления цикла и защиты от нежелательной беременности.

Это вполне естественная реакция организма, как и на любое другое хирургическое вмешательство. Аборт травмирует стенки и ткани матки, поэтому и появляются боли.

Почему после аборта болит живот?

Искусственное прерывание беременности может происходить несколькими путями, и все зависит от срока беременности. Например, если срок беременности до пяти недель, то делается процедура мини-аборта, или же она называется регуляция менструального цикла.

На сроке беременности менее 13 недель делается расширение цервикального канала и выскабливание плода из матки. Если же срок беременности достигает 21 недели, то делается медикаментозное индуцирование аборта.

Естественные физиологические боли после аборта

Поскольку после аборта матка возвращается к своим нормальным размерам, то и боли появляются сразу. Живот, как правило, болит схваткообразно. Такие болевые ощущения наряду с кровянистыми выделениями, которые продолжаются несколько дней после аборта, являются совершенно нормальным процессом для женского организма.

Нормальными являются схваткообразные боли в результате прерывания беременности, захватывающие нижний отдел брюшной полости и продолжающиеся несколько дней. Они вызываются сокращением матки до её нормального размера. Также нормально, когда эти боли сопровождаются незначительными кровянистыми выделениями в течение пяти-восьми дней. Однако, даже если все неприятные симптомы исчезли в срок, следует через две недели после совершения аборта посетить гинеколога для проверки состояния организма.

Если прерывание беременности произошло на сроке меньше 13 недель, то женщина может сразу вернуться к нормальному образу жизни, к работе, если нет никаких осложнений. После аборта надо выполнять все предписания врача, и обязательно сходить на профилактический прием спустя две недели, даже если вы не чувствуете никаких болей и нарушений.

Другие причины боли после проведенного аборта

Однако при аборте могут произойти различные осложнения: перфорация матки (возможно, сопровождающаяся повреждениями других органов брюшной полости), инфекционное воспаление, недостаточное заживление ран, неполное прерывание беременности, а также различные проблемы с мочеполовой системой, затрудняющие наступление беременности в дальнейшем. Большинство этих осложнений вызывают боли в животе после аборта как один из симптомов (в случае перфорации – боли будут весьма острыми и расширенными; к счастью, такие случаи очень редки), поэтому если боль сильная, либо продолжается 2 недели и дольше – следует немедленно обратиться к гинекологу.

Любое вмешательство для искусственного прерывания беременности может привести к различным заболеваниям в том числе и инфекционным, а также травмам различных органов брюшной полости и воспалениям. Нередко аборт приводит к бесплодию, и немного реже к смерти женщины, особенно когда от ребенка пытаются избавиться кустарным методом. Именно поэтому очень важно обращать внимание на малейшие изменения самочувствия после подобной операции.

Живот может болеть после аборта по следующим причинам.

Боль после аборта нередко признак того что плод изгнали из тела матери принудительно, теперь матка должна сократиться до начального размера.

Боль нередко возникает в момент отслоения плодного яйца от оболочки матки.

После аборта болит живот, когда он сопровождается осложнениями. Так бывает после медикаментозного аборта. В матку могут проникать извне различные инфекции, результатом такого проникновения становится эндометрит, или воспаление слизистой матки.

Частая причина боли в животе после аборта неполное удаление или выход плодного яйца. Оставшиеся части плодного яйца не позволяют матке полностью сократиться и это вызывает сильное кровотечение и боли живота. Ситуация достаточно опасная, из-за потери крови женщина может умереть.

После аборта болит живот и в том случае, если интимные отношения были возобновлены до того, как организм женщины полностью восстановился. Как правило для этого требуется не менее месяца.

Иногда живот может начать болеть, если женщина начала в скором времени после аборта заниматься активно спортом или подвергать себя физическим нагрузкам.

При хирургическом аборте, нередки случаи травмирования стенок влагалища, а иногда и матки. После таких травм начинается воспаление, при этом наблюдаются скудные кровянистые выделения, повышение температуры и боли в брюшной полости.

Также после аборта зачастую наблюдается остаточная плодная ткань. Она как раз практически всегда вызывает боли в животе и пояснице, а так же увеличенные менструальные или послеабортные кровотечения, могущие даже привести к шоку.

К сожалению, указанные осложнения после аборта вполне могут накладываться друг на друга, поскольку остаточная плодная ткань является превосходной питательной средой для бактерий – да и сама может попадать в рану, вызывая или поддерживая воспаление.

Почему болит живот при эндометрите после аборта?

После того, как эмбрион был удален, на стенке матки остается раневая поверхность, и очень легко занести сюда микробы, особенно если операция проходила в клинике с не очень хорошими санитарными условиями. Эндометрит – частая причина осложнений и боли после аборта. Воспаление матки проходит в двух формах – острой и хронической.

Аборт почти всегда сопровождается хроническим эндометритом, даже если женщина чувствует себя нормально, и нет никаких симптомов, например, температуры, болей и выделений. Это происходит потому, что в рану попадают микробы из влагалища. Поэтому даже если не болит живот после аборта надо пройти дополнительное медицинское обследование через какое-то время, чтобы вовремя выявить воспаление и вылечить его. В противном случае оно может привести к изменению внутренней оболочки матки, что в свою очередь может привести к бесплодию.

К сожалению, эндометрит далеко не всегда сопровождается легко заметными симптомами – и поэтому после аборта необходимо контролировать своё состояние, как минимум в течение пяти месяцев посещая гинеколога.

Боли внизу живота после аборта разного типа

Боли после прерывания беременности хирургическим путем связаны с сокращением матки до начальных размеров, а боли после медикаментозного аборта вызваны процессом отторжения плода.

Обычный хирургический медицинский аборт, также как и вакуум-аспирация – удаление плодного яйца, которая является самой болезненной частью процедуры, по обыкновению проводится под анестезией. При достаточной анестезии женщина не чувствует боли в животе после аборта.

Почему болит живот после медикаментозного аборта?

Медикаментозный аборт кардинально отличается от хирургических манипуляций. При этой процедуре под воздействием лекарственных средств, происходит выкидыш, то есть отторжение организмом плода. В этом случае хирургического вмешательства не требуется. Плод самостоятельно выходит из полости матки. Весь процесс отторжения плода во время медикаментозного аборта сопровождается теми же ощущениями, которые могут происходить у женщины во время выкидыша.

Боли внизу живота после медикаментозного аборта происходят в виде схваток, и достаточно интенсивных. Боли обязательно сопровождаются кровотечением, успокаиваются после завершения отхождения плодного яйца. Во время таких болей прием анальгетиков и спазмолитиков не рекомендуется, так как они могут нарушать процесс выкидыша, не позволяя матке сокращаться достаточно хорошо для успешного завершения процесса.

Боли в животе после хирургического аборта

После проведения операции хирургического медицинского аборта у женщины также возникают болезненные ощущения внизу живота. Они не особенно выражены. Данные статистики говорят о том, что только примерно 10% пациенток принимают обезболивающие средства после прерывания беременности. Боли по своему характеру напоминают обычные боли, которые могут беспокоить женщину во время месячных, они тянущие и ноющие. Возникают они в связи с тем, что матка сокращается до исходных размеров, а в ней расположено большое количество чувствительных нервных окончаний. Боли такие обычно прекращаются через несколько дней. Эти боли считаются вполне нормальными и закономерными и не являются обязательным поводом для посещения врача.

Нередко медицинский аборт может вызывать осложнения. При проведении абортов, примерно в 90% случаев, хирургический аборт проводится с занесением из влагалища инфекции в матку. В результате возникает такое неприятное заболевание, как эндометрит, то есть воспаление внутренней оболочки матки. Поэтому если боли внизу живота после аборта не прекращаются больше недели, а наоборот становятся еще интенсивнее, а также повышается температура тела и выделения имеют неприятный запах, это срочный повод для обращения к врачу.

Если же аборт проводился в не больничных условиях, то может развиться сепсис, то есть заражение крови, а такая ситуация уже является опасной для жизни.

Обратите внимание! Любые неприятные симптомы после аборта нужно обсуждать с лечащим врачом. Тем более такой тревожный симптом, как боль в животе. Чаще всего женщины не хотят повторно посещать гинеколога после проведенного аборта, особенно если аборт был медикаментозный, хотя в данном случае контроль обязателен и доктор предупреждает об этом женщину. Ваше здоровье – в ваших руках!

Аборт — хирургическое или медикаментозное прерывание беременности. К сожалению, многие женщины проходили через эту малоприятную процедуру, после которой организм еще долго восстанавливается. И период этот чаще всего сопровождается различными болезненными симптомами.

В зависимости от срока прерывания, а также опыта и квалификации врача симптоматика и последствия аборта могут быть самыми непредсказуемыми. Одним из наиболее распространенных является боли живота. Иногда они сопровождаются повышенным газообразованием и вздутием.

Отчего наблюдается боль в животе и вздутие после аборта, набухает он почему? Об этих неприятных симптомах мы и поговорим сегодня с вами на сайте «Популярно о здоровье»:

После успешно проведенного прерывания беременности небольшие, либо умеренные боли нижней части живота являются нормой. Обычно они не доставляют беспокойства и проходят, примерно, через неделю. Однако нередко они свидетельствуют о наличии осложнений. Рассмотрим их основные типы:

Подобные негативные ощущения, особенно интенсивные, могут быть связаны с неполным абортом. В данном случае они дополняются выделениями в виде кровянистых сгустков.

При наличии данной симптоматики следует обратиться к врачу, пройти УЗИ. В случае неполного аборта операцию придется провести еще раз.

Обычно сильные боли сопровождаются обильными кровянистыми выделениями. Могут свидетельствовать о наличии травмы миометрия, либо перфорации (повреждения) стенки матки. Состояние довольно опасное, так как может спровоцировать сильное воспаление, либо профузное кровотечение.

При наличии симптома к врачу следует обратиться незамедлительно, еще лучше вызвать домой скорую.

Сильная боль нижней части живота, которая сопровождается творожистыми, пенистыми, либо гнилостными выделениями говорит о наличии инфекции мочеполовых путей. В случае развития кольпита, либо сальпингита к резким болям внизу живота добавляются болезненные ощущения во влагалище, повышенная температура и озноб.

Еще одной разновидностью осложнений после аборта являются различные проблемы с кишечником.

Многие пациентки жалуются на боли при испражнении. Причиной являются спазмы кишечника, возникающие вследствие сильных сокращений матки.

Еще одним неприятным последствием аборта является повышенное газообразование и нарушения стула. Это может быть связано с наркозом, примененным при операции, а также гормональными препаратами, которые назначают пациентке после прерывания беременности.

Нередко вздутие, особенно, если оно ощущается в области малого таза, является признаком патологического процесса. Чтобы выяснить причину, следует обратиться к гинекологу и пройти УЗИ.

Если болезненность дислоцируется с левой стороны живота, это может быть признаком развития воспалительного процесса в толстом кишечнике. Это также нередко встречающееся осложнение. В данном случае негативные ощущения дополняются тошнотой, вздутием и расстройством стула.

Если боли внизу живота очень сильные, резкие, ощущается распирание, раздутость кишечника, появилась рвота, слабость, вплоть до потери сознания, возможно имеется серьезное осложнение — прободении стенки матки, возможное развитие перитонита. При данных симптомах требуется экстренная медицинская помощь.

Как мы уж говорили, болезненные ощущения после аборта — явление частое. Поэтому врачи обычно сразу после операции выписывают женщине препараты, способные облегчить состояние, уменьшить интенсивность симптоматики.

Обычно это гормональные средства, направленные на восстановление менструального цикла, а также нестероидные противовоспалительные препараты и лекарства-спазмолитики, в частности, Дротаверин и Но-шпа.

Чтобы уменьшить боль, спазмы, можно приложить к нижней части живота сухое тепло. Однако прогревание можно проводить только при отсутствии осложнений, так как эта процедура может усилить развитие воспалительного процесса.

О том, почему набух живот после аборта, мы уже знаем: это может быть связано с гормональной перестройкой организма женщины. Либо метеоризм сопровождает нарушение стула.

Чтобы устранить вздутие, первые дни старайтесь воздерживаться от употребления пищи, тяжелой для пищеварения. Так, замените жареные, жирные, копченые продукты, соления и маринады легкой растительной пищей, включите в рацион кисломолочные продукты.

В заключение отметим, что небольшие схваткообразные боли после аборта наблюдаются практически у каждой пациентки и являются нормальным явлением. Их легко скорректировать с помощью препаратов, которые назначит врач после операции.

Чтобы не возникло осложнений в послеоперационном периоде, следует неукоснительно соблюдать рекомендации доктора и самостоятельно следить за состоянием своего здоровья.

Женщине еще некоторое время необходимо находится под наблюдением врача, проходить профилактические осмотры, а при необходимости, дополнительные обследования. Все эти меры позволят быстрее восстановиться и сохранить здоровье после прерывания беременности.
При появлении описанных выше или иных негативных симптомов, следует посетить врача и выявить их причину. Будьте здоровы!

источник

Болит живот после вакуума. Упражнение вакуум для живота

Вроде бы и худенькая, и пресс чуть ли не каждый день качаешь, а живот все равно выпирает. Дело в том, что даже супер низкокалорийное питание и ежедневные тренировки на пресс тут ни при чем. За тонкую талию отвечают внутренние поперечные мышцы живота, а сделать их сильными можно лишь выполняя упражнение вакуум.

Чем отличаются обычные упражнения на пресс от вакуума?

В обычных упражнениях на пресс задействованы внешние и косые мышцы живота, которые формируют те самые кубики и лишь немного подтягивают живот. Но вот чтобы сделать талию тонкой, нужно укрепить внутренние мышцы, которые у большинства людей слабые и растянутые. Вследствие чего живот выпирает даже у самых худеньких девушек.

Главным преимуществом упражнения вакуум является то, что только оно способно сделать твой живот плоским, а талию тонкой.

Упражнение вакуум включает в работу именно внутренние мышцы – поперечные и многораздельные, которые отвечают за втягивание живота, удерживают все внутренние органы, делают красивую осанку и, главное, формируют тонкую талию. Это упражнение используют и профессиональные бодибилдеры, у которых из-за тренировок с большими весами живот кажется раздутым. Наглядный пример – Арнольд Шварценеггер, у которого в период своей спортивной карьеры был идеальный V-профиль фигуры.

Мышцы живота включает в себя :

прямую;
внешнюю косую;
внутреннюю косую;
поперечную.

Варианты выполнения упражнения вакуум :

вакуум лежа на спине;
вакуум сидя;
вакуум стоя на четвереньках.

На начальном этапе выполняй упражнение лежа, по мере прогресса переходи к более сложным вариантам.

Техника выполнения упражнения вакуум

Изучение техники выполнения упражнения начинается с самого легкого – вакуума из положения лежа .

Прими положение лежа, согни ноги в коленях.
Медленно через нос произведи максимально глубокий вдох.
На сильном выдохе максимально втяни живот под ребра (пупок должен как бы «приклеиться» к твоему позвоночнику). Продержись в таком состоянии 10 секунд. По мере необходимости можешь сделать серию небольших вдохов.
Медленно выдохни, не расслабляя полностью живот.
Сделай пару неглубоких вдохов-выдохов, затем еще раз втяни живот на выдохе. Так нужно выполнить 10 повторений по 10 секунд.

Вакуум сидя . В положении сидя в работу включаются стабилизирующие мышцы спины. Техника выполнения аналогична упражнению в положении лежа, только теперь мы не ложимся, а садимся на твердую поверхность, ладонями упираемся в колени.

Вакуум стоя на четвереньках . Стоя на четвереньках, обопрись руками о пол. Запястья, локти и плечи должны находиться на одной прямой, а бедра должны быть согнутыми под 90 градусов к голени. Следи, чтобы спина не округлялась и не провисала, а грудь была расправленной.

Как правильно делать упражнение вакуум живота

Несмотря на мнимую легкость выполнения этого упражнения, сделать вакуум живота правильно не так уж и легко. Для максимального эффекта обрати внимание на следующие секреты при выполнении упражнения:

выполняй упражнение 2 раза в день: утром перед завтраком и вечером перед сном;
используй дыхание из методики бодифлекс: полный выдох через рот, глубокий вдох через нос, резкий выдох через рот;
выдох должен быть резким и максимальным до полного опустошения легких от воздуха;
по мере освоения упражнения увеличивай время задержки и количество повторений (Арнольд Шварценеггер в свое время задерживал дыхание до минуты!);
на выдохе не расслабляй полностью живот, оставляя его немного втянутым.

Видео, как делать упражнение вакуум :

Результаты и отзывы об упражнении вакуум для живота

Вот лишь несколько фотографий до и после выполнения упражнения вакуум :

Выполняя ежедневно утром и вечером упражнение вакуум живота, ты можешь рассчитывать на следующие приятные бонусы:

выпирающий живот останется в прошлом;
заметно уменьшится обхват талии за месяц регулярных тренировок;
фигура приобретет идеальные очертания: V-профиль для мужчин и X-профиль для девушек;
плоский живот без риска накачать пресс (актуально для девушек);
профилактика провисания внутренних органов;
уменьшение висцерального жира, скапливающегося вокруг внутренних органов (считается опасным для здоровья);
возможность выполнения в домашних условиях, на работе, в дороге, в путешествии или на отдыхе.

Противопоказания к выполнению упражнения вакуум

Спорить о том, что упражнение вакуум приносит большую пользу для живота и организма в целом не приходится. Оно делает нашу фигуру красивой, избавляет от опасного висцерального жира, предупреждает провисание внутренних органов. Однако, это упражнение полезно далеко не всем.

Хотите иметь узкую талию и плоский животик, а на посещение ежедневных тренировок практически нет времени? Есть одно упражнение, которое не требует ни специального оборудования, ни посещения фитнес зала – упражнение вакуум для живота. Этот эффективнейший элемент заимствован из древнейшей йоговской практики. Правильное и систематическое его выполнение позволит избавиться от надоевшего живота за достаточное короткое время.

Что такое вакуум для живота?

Что такое вакуум для живота: как работает элемент и какие мышцы формируют плоский животик? Начнем с физиологии. Редко можно встретить человека с действительно плоским животиком. Даже люди, регулярно занимающиеся фитнесом, могут похвастаться рельефным прессом, но вот от выпирающего животика в расслабленном виде избавиться у них никак не получается.

Возьмем другой пример – абсолютно худенькие от природы девушки, у которых лишнему жиру просто неоткуда взяться. Даже у них можно заметить выпирающую переднюю стенку живота. Почему так происходит? Оказывается, виной всему слабая мускулатура, отвечающая за сокращение объема брюшной полости.

За брюшной пресс отвечают следующие мышцы живота:

При выполнении комплекса упражнений на пресс в основном работают первые три группы мышц. Они формируют рельеф и кубики на животе. А вот за плоский животик отвечают поперечные мышцы, которые при обычных элементах на пресс задействованы слабо. Если главной функцией первых трех групп мышц является сгибание и повороты тела, то поперечные мышцы ответственны за сокращение объема брюшной полости.

Упражнение вакуум живота акцентирует внимание именно на поперечные мышцы. Оно делает живот подтянутым и сокращает его в объеме. Крепкая поперечная мышца позволяет животу «не вываливаться», она в буквальном смысле «держит живот». Элемент представляет собой сочетание техник, выполняемых определенным образом. Сегодня он применяется как в йоге, так и в бодифлексе. А освоив технику можно без проблем выполнять упражнение в домашних условиях.

Польза и противопоказания вакуума для живота

Результат после вакуума живота просто огромен: он позволяет не только сделать красивым живот, но и полезен для всего организма:

Для похудения

Регулярное выполнение упражнения вакуум живота способствует похудению и позволяет:

сделать плоским живот;
сжечь висцеральный жир;
сформировать талию;
подтянуть низ живота.

Польза упражнения для внутренних органов

Правильное выполнение элемента способствует:

профилактике опущения внутренних органов;
улучшению пищеварения;
правильной работе кишечника;
улучшению кровообращения органов брюшной полости;
профилактике застойных явлений в малом тазу.

В процессе тренировки мы буквально массируем внутренние органы стенкой живота, что очень полезно.

Воздействие на спину

Интересно, но упражнение вакуум живота оказывает положительное влияние и на спину. Оно уменьшает или предотвращает вовсе боли в нижней части спины, а также улучшает осанку.

Психологическая польза

Правильная техника выполнения элемента насыщает все органы кислородом, а это, а свою очередь воздействует на нервную систему человека:

оказывает успокаивающее действие;
помогает бороться со стрессом;
делает человека увереннее в себе;
дает заряд бодрости.

Польза упражнения еще и в том, что оно абсолютно экономично. Не нужны ни спортивная форма, ни специальное оборудование, ни абонемент в фитнес зал. Выполнять элемент можно в любой удобной обстановке: дома, в офисе, лежа в кровати и даже сидя в транспорте. А для мужчин бонусом является еще и то, что вакуум живота визуально расширит грудную клетку.

Противопоказания

Несмотря на множество преимуществ, не обошли упражнение и недостатки, заключающиеся, прежде всего, в противопоказаниях к выполнению элемента. Не рекомендуется выполнять вакуум живота лицам:

страдающих язвой желудка, двенадцатиперстной кишки и другими заболеваниями органов брюшной полости;
находящихся на любой стадии беременности и в период критических дней, также нельзя заниматься сразу после родов;
в недалеком прошлом перенесшим операцию;
имеющим заболевания легких и сердца, т.к. в основе упражнения лежит глубокая дыхательная работа с задержкой дыхания.

Кроме того, упражнение следует прекратить при любых неприятных ощущениях и болей в животе.

Как делать вакуум живота правильно?

По сути техника выполнения вакуума живота для женщин, равно как и для мужчин, проста: достаточно втянуть живот и удержать его на несколько секунд в напряженном виде. Казалось бы, что может быть проще. На самом деле многие новички выполняют упражнение неправильно, а это значительно оттягивает достижение конечной цели – плоского животика. Да и для организма в целом неправильная техника выполнения ни к чему хорошему не приведет.

Как делать вакуум живота для пресса правильно? Достаточно соблюдать следующие принципы:

Дыхание

В основе упражнения лежит правильное дыхание. Вначале мы делаем глубокий вдох через нос, а затем резко выдыхаем через рот, освобождая тем самым легкие от воздуха. Передняя стенка живота при этом на сколько это возможно прижимается к позвоночнику. Внутренние органы выталкиваются наверх под ребра.

Напряжение

При выдохе происходит естественное расслабление живота. Старайтесь этому препятствовать: с целью достижения максимального эффекта живот всегда должен находиться в напряжении.

Время выполнения

Наиболее результативным будет двухразовое выполнение упражнения в день, например, утром и вечером. Делать вакуум живота нужно на пустой желудок, поэтому идеально будет упражняться до завтрака и перед сном.

Виды упражнения: великолепная четверка

Существует четыре вариации выполнения упражнения вакуум живота:

Для каждого из вариантов упражнения вакуум для живота техника выполнения будет неизменна. Самым легким считается «лежачий» вакуум, при котором на внутренние органы действует сила тяжести, приближающая их к позвоночнику. Чуть сложнее будет упражняться стоя и сидя. А вот на четвереньках – это уже тренинг для подготовленных, так как сила тяжести тянет внутренние органы наоборот вниз, и нужно прилагать больше усилий.

Рассмотрим каждый из видов элемента более подробно.

Вакуум живота лежа

Пошагово выполнение вакуума для живота лежа будет выглядеть следующем образом:

занимаем исходную позицию – ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки располагаем вдоль тела или разводим их в стороны;
делаем спокойный выдох, а затем глубокий вдох носом;
резко выдыхаем ртом, втягивая мышцы живота как можно глубже;
задерживаемся в этой позиции около двадцати секунд;
делаем небольшой вдох и стараемся продержаться со втянутым животом еще столько же;
выдыхаем и расслабляемся.

Повторяем упражнение 10-15 раз.

В работу включаются мышцы – стабилизаторы спины, поэтому делать его несколько сложнее. Техника выполнения будет следующей:

с прямой спиной садимся на фитбол или твердую поверхность;
упираемся ладонями в колени, а ноги ставим под углом 90 градусов, при этом стопы должны быть прижаты к полу;
дальнейшие действия аналогичны предыдущему варианту упражнения.

Вариант элемента из положения стоя

Здесь возможны две вариации выполнения упражнения:

встаем прямо, опускаем руки и расставляем ноги на ширине плеч;
ищем любую опору и упираемся на нее, наклоняя корпус чуть вперед.

Дальнейшая техника уже известна. Вакуум стоя или сидя можно выполнять в течение всего дня. Достаточно просто контролировать свои брюшные мышцы и как можно чаще втягивать живот.

Вакуум на четвереньках

Самая трудная вариация элемента, исходное положение в котором будет следующим:

становимся на колени и упираемся руками в пол;
плечо, локоть и запястье должны находиться на одной линии, руки в локтях не сгибаем;
бедра должны быть перпендикулярны голени;
спину держим прямой, грудь расправляем.

В йоге существует еще одна усложненная вариация вакуума на четвереньках — «наули», при которой во время втягивания живота мы заставляем прямую мышцу пресса вращаться. Стараемся описать мышцей три круга в одну и столько же в другую сторону.

Поэтапная программа тренировок

Рассмотрим примерную программу тренировок, которая подойдет как новичку, так и «опытному спортсмену». Наметим пять этапов освоения элемента.

Начальный

Начинаем осваивать упражнение из положения лежа в течение пятнадцати секунд за один подход. В дальнейшем постепенно увеличиваем время задержки дыхания до одной минуты.

Усложненный

После освоения элемента в «лежачем» положении начинаем добиваться результатов из положения стоя и сидя. Здесь уже нужно следить за тем, чтобы спина всегда была прямой, а это уже нагрузка на мышцы –стабилизаторы спины. В дальнейшем усиливаем нагрузку, переходя с твердой поверхности к неустойчивой. Помощником в этом может послужить фитбол.

Вакуум плюс квадрицепс

Начинаем работу из положения «на четвереньках», в котором задействованы квадрицепсы и усиливается нагрузка за счет обратной силы тяжести. Первоначально достаточно будет полуминутной задержки дыхания. В дальнейшем увеличиваем время до одной минуты, равно как и количество подходов до пяти.

Естественный вакуум живота

На этом этапе начинаем контролировать мышцы живота в любом положении. Сидим мы, стоим или ходим каждый раз при обращении внимания на выпяченный живот стараемся его втянуть. В итоге происходит контроль не только поперечной мышцы, но и дыхания. Делать это нужно до тех пор, пока процесс не станет естественным и автоматическим.

Чередование вакуума живота с упражнениями на пресс

На последнем этапе начинаем тренировать все мышцы живота: от прямых до поперечных. При этом при выполнении любого упражнения на пресс мы начинаем одновременно втягивать пупок к позвоночнику. Одновременное сокращение этих мышц повышает интенсивность и эффективность тренировки.

Парочка советов по технике выполнения программы:

старайтесь всегда держать спину прямой, не округляйте ее;
выполняйте элемент медленно, контролируя как дыхание, так и напряжение мышц живота;
в процессе работы втягивайте поперечные мышцы как можно глубже внутрь, в итоге талия станет уже прямо над подвздошными костями;
при выдохе старайтесь полностью опустошить легкие;
не делайте задержку дыхания менее 10-15 минут – эффекта от тренинга не будет.

Пару слов о том, сколько раз делать вакуум живота. Со временем задержки дыхания определились: начинать нужно с пятнадцати секунд, доведя время до одной минуты. Делать нужно от трех до пяти таких повторов. Из положения лежа при прекрасном самочувствии можно увеличить количество повторов до десяти, а то и пятнадцати.

И не забываем о регулярности. У вас должно войти в привычку дважды в день делать вакуум, только так можно добиться нужного результата.

Распространенные ошибки при выполнении упражнения

Существует ряд ошибок, которые делают люди при выполнении упражнения. Особенно это касается новичков.

Не делается отдых между подходами: мышцы живота должны не только напрягаться, но и расслабляться.
Тренировка проходит не на голодный желудок, что приводит не только к трудностям при выполнении элемента, но и тяжести в животе в течение всего дня.
Прекращение занятий при головокружении. На самом деле это нормально: организму не хватает кислорода, поэтому помимо легкого головокружения может захотеться спать. Со временем все эти неприятные моменты пройдут.
Неправильная техника выполнения упражнения, приводящая к рези или колющей боли в животе. В этом случае необходимо остановить тренировку и обратиться к технике.

В любом случае не бросайте тренинг на половине пути. Ничто не происходит сразу: за месяц каждодневного вакуума результат вряд ли будет налицо. А вот через полгода можно будет уже оценивать приложенные усилия. Только терпение и упорный труд приводит к желаемому результату.

Наконец-то я добралась до этой темы — вакуум живота, как правильно делать. Ещё зимой услышала, что это эффективное упражнение для живота или против живота, как сказать правильно…

Я не за, и не против, я просто хочу немного привести своё тело в порядок, а то последнее время что-то разленилась, зарядку перестала делать по утрам, лишние кило набежали.

Надо что-то менять. Решила вернуться и заодно освоить новое упражнение «вакуум живота».

Прежде чем приступить к вопросу как правильно делать вакуум, расскажу почему я решила взяться за ум именно с этого упражнения.

Во-первых, лично мне для мотивации, помимо прочих разговоров о полезности, нужен интерес, а осваивать что-то новое всегда интересно.
Во-вторых, мне приглянулась приписка к упражнению — «для ленивых», в данной ситуации мне походит.
В-третьих, несмотря на приступ лени, моё здоровье мне не безразлично, а об этом упражнении говорят, что не только подтягивает живот, но и оздоравливает организм.
И последний аргумент — это отзывы, тех, кто его делал — не сложно, но эффективно.

Мне даже такой заголовок попался:

Если живот лежит рядом, а лето уже близко, вакуум живота вам в помощь!

У меня, к счастью, не такой запущенный случай, но интригует, правда? Не знаю как для вас, а для меня пазл сложился в привлекательную картинку, отсюда и желание освоить технику выполнения вакуума. Но как бы нас не привлекали заголовки, для начала узнаем о пользе и вреде данного упражнения, в чём его суть и только потом будем принимать решение — делать вакуум или нет.

Вакуум живота — польза и вред

Как подтянуть пресс, уменьшить талию — этим вопросом интересуются не только люди с избыточным весом, часто и при стройном теле бывает выпирающий живот. И не всегда классические упражнения на пресс (подъём корпуса, ног, скручивания и т. п.) помогают сделать идеальным живот. Причина в том, что эти упражнения в большей степени затрагивают прямые и косые (внешние и внутренние) мышцы живота. Прямые мышцы формируют рельеф, так называемые кубики, косые мышцы формируют бока, иными словами они скульптурируют фигуру.

Но для получения идеальных результатов нужны упражнения для поперечной мышцы, именно она отвечает за то, что бы был плоским живот и не выпячивался.

Функция поперечной мышцы — сокращение объёма брюшной полости и поддержка внутренних органов. Если эта мышца ослаблена (малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок), то объём брюшной полости увеличивается и, соответственно, растёт живот.

Упражнение вакуум как раз и рассчитано на укрепление поперечной мышцы живота и суть его не в активных физических упражнениях, а в том, что путём напряжения мышц и правильного дыхания вы как бы создаёте вакуум в животе. В бодибилдинге спортсмены часто включают это упражнение в свои тренировки благодаря Арнольду Шварценеггеру, который и сам активно его применял и широко пропагандировал среди бодибилдеров.

Но в бодибилдинг и в массы это упражнение пришло из йоги и называется оно «уддияна бандха». А у йогов, как мы знаем, основная цель не культ красивого тела, а здоровье и гармоничное развитие не только тела, но и духа. Что же ещё, кроме красивой фигуры, даст нам это упражнение, коль оно пришло к нам от йогов.

Польза упражнения

При правильном и регулярном выполнении техники вакуума происходит внутреннее оздоровление организма и всех его систем. Судите сами:

сгорает висцеральный жир;
укрепляются брюшные мышцы, что оказывает положительное воздействие при смещении, опущении внутренних органов;
сокращается объём живота;
улучшается кровоснабжение органов брюшной полости, происходит своего рода массаж внутренних органов;
улучшается пищеварение, очищается прямая кишка, выводятся токсины;
укрепляются мышцы спины, уходят боли в спине;
оздоравливаются и омолаживаются эндокринные железы;
улучшается общее самочувствие и качество сна;
появляется ощущение бодрости и лёгкости во всём теле, не зря же «уддияна» в переводе означает «парящий, высоко летящий».

Впечатляет, не правда ли. Но всё ли так безоблачно, наверняка есть и минусы.

Противопоказания

в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
во время критических дней у женщин;
нельзя делать беременным женщинам;
нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев;
противопоказан при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.
Можно, но следует проявлять осторожность:
при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;
при наличии патологии лёгких;
при наличии грыжи в брюшной полости;
при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;
при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.

Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе.

Делаем вывод, кому нельзя, значит нельзя, а кому с осторожностью, то надо быть не только внимательным при выполнении вакуума, следить за своими ощущениями и самочувствием, но лучше, если есть хронические заболевания, получить консультацию лечащего врача.

Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше.

Вакуум живота — как правильно делать

Как говорят специалисты и те, кто уже освоил это упражнение, что оно в принципе не сложное. Новичкам главное понять, как правильно его делать, что бы вакуум и вреда не нанёс и ожидаемый эффект был:

важно понять на мышечном уровне, как правильно втягивать живот;
очень важно освоить технику дыхания.

Поэтому новичкам, если нет человека, который подскажет и проконтролирует вас, можно учиться с помощью видео и они обязательно будут дальше.

Делают вакуум живота в разных позах:

Более подробно остановлюсь на выполнении в позе «лёжа», именно с неё, как говорят специалисты, рекомендуют начинать осваивать технику вакуума. В этой позе легче контролировать и почувствовать свои мышцы, а как мы помним, это очень важно при освоении данного упражнения.

Вакуум в положении лёжа для начинающих

Плюсы выполнения в положении лёжа в том, что начинающим проще втянуть живот, а так же именно в этой позе органы брюшной полости получают хороший массажный эффект. Ещё один плюс, можно тренироваться сразу после пробуждения не вставая с кровати.

Постелите коврик, лягте на спину, руки положите вдоль туловища, расслабьтесь, в теле не должно быть напряжения.
Ноги согните в коленях.
Для начала сделайте пару подходов — глубокий вдох и выдох, настройте себя на выполнение данного упражнения.
Начинаем делать вакуум — сделайте глубокий вдох через нос, затем резкий выдох через рот, стараясь убрать весь воздух из лёгких и при этом максимально втянуть живот, как будто вы хотите достать пупком позвоночник.
Зафиксируйте это положение с задержкой дыхания, живот должен быть неподвижным, именно это помогает укрепить поперечную мышцу. Делайте задержку дыхания без фанатизма, до потери сознания точно не надо. На первых порах 5 — 10 секунд, постепенно можно увеличить до 30 и больше, если длительная задержка дыхания не вызывает дискомфорт.
Расслабьте живот, сделайте вдох через нос.

Когда освоите это упражнение, попробуйте немного усложнить и сделать вакуум живота лёжа, но с прямыми ногами, далее можно переходить к другим вариантам.

Вакуум в позе на четвереньках

Следующая по сложности после техники «лёжа» — поза на четвереньках и она очень полезна для женского организма.

Встав на четвереньки важно занять правильную позу, проследите, что бы плечи были над руками, ягодицы над коленями, шея и голова параллельно полу.
Про дыхание говорить не буду, оно такое же, как в позе лёжа.

Вакуум в положении сидя

Этот вариант вакуума способствует дополнительной проработке прямой мышцы живота, ещё один плюс, можно делать на работе сидя в офисе.

Здесь предлагают два варианта:

Техника та же — вдох, выдох с подтягиванием живота, при этом спину можно немного округлить, задержка дыхания, отпускаем живот, выдох.

Вакуум в положении стоя

Профессионалы бодибилдинга делают вакуум в положении стоя, считается, что именно в этой позе мы втягиваем живот так, как это больше всего необходимо.

Здесь так же предлагают два варианта:

Как правильно делать и сколько

Внимательно изучите этот раздел, что бы учесть все советы специалистов и вакуум живота был вам только во благо.

Что бы получить тот эффект, который мы ожидаем от вакуума, советуют, прежде чем приступать к упражнению, проработать отдельно дыхание и втягивание живота. Научитесь втягивать живот по максимуму, представьте, что вам просто необходимо влезть в тесные джинсы и вы пытаетесь их застегнуть лёжа на полу. Чем сильнее вы втяните живот, тем лучше будет сокращаться поперечная мышца. Что бы получился вакуум в животе надо выдохнуть весь воздух из лёгких и этому надо научиться, если хотите правильно и с пользой выполнять это упражнение.
Рекомендуют делать эту технику на пустой желудок. Утром натощак идеальное время. Прежде чем делать, сходите в туалет и можно выпить немного воды. Хотя есть мнение, что и воду не надо, так как не получится хорошо втянуть живот. Может и так, пробуйте и у вас будет своё мнение по этому вопросу.
Для более быстрого эффекта советуют делать это упражнение дважды в день. Диетологи рекомендуют вечерний приём пищи делать за 3 — 4 часа до сна. А значит второй раз это упражнение можно делать перед сном.
Сколько делать — это главный вопрос. Советы разные, кто-то говорит от 5 до 15 повторений, но перечитав кучу информации я пришла к выводу, что не количество повторений важно, а время задержки дыхания, чем больше, тем лучше, но, как я уже говорила, без фанатизма. Дискомфорта и неприятных ощущений быть не должно. Поэтому рекомендация для начинающих — начать с 3-х повторений, постепенно увеличивая время задержи. В идеале — 5 повторений за одно занятие с минутной задержкой дыхания. А в какой позе вы это будете делать, решать вам.
Ещё один важный момент и это не новость — регулярность выполнения, а не от случая к случаю. Как говорят специалисты, что бы оценить результат нужен месяц постоянных тренировок при условии, что вы будете делать вакуум правильно. Но всё достаточно индивидуально, ведь все мы разные, и внешние данные и обмен веществ, поэтому кто-то, возможно, увидит результат раньше, а кто-то позже. Почитайте отзывы в интернете, они говорят, что это на самом деле результативное и полезное упражнение, главное не падать духом, проявить настойчивость и терпение, если хотите улучшить свою фигуру и оздоровить организм.
Если вы решили делать вакуум живота для похудения, то должны понимать, что это не волшебная таблетка и одним упражнением проблему не решить. Подключите к нему и другие упражнения, пересмотрите своё питание, пейте больше воды, только комплексный подход к вопросу похудения даст результат.

Видео инструкция как правильно делать вакуум живота

Предлагаю вам видео в двух вариантах — в женском и мужском исполнении, смотрите внимательно, что понять правильную технику вакуума.

На этом я, пожалуй, закончу свою статью, надеюсь моя информации и инструкции в видео дали вам полное представление о технике выполнения вакуума. Если вас заинтересовало это упражнение, то меряем талию, начинаем делать, а через месяц сравним результаты. А может вы уже специалист в этом деле, тогда поделитесь с нами своим опытом в комментариях.

Помимо вакуума можно делать упражнение планка, но об этом мы поговорим в следующий раз, следите за новостями блога. А ещё вам в помощь полезное видео «6 шагов оздоровительного похудения», забирайте, пока оно в свободном доступе.

Все больше умных прогрессивных людей разных возрастов переключаются на здоровый образ жизни. Чтобы быстро построить сильное и красивое тело, полезно узнать, зачем нужно упражнение вакуум и какова техника его выполнения.

Упражнение Вакуум для красивого пресса

Суть упражнения Вакуум для живота

Классическое упражнение Вакуум, как и разные его вариации, предназначено для достижения следующих целей:

получить идеально плоский живот;
оздоровить позвоночник и избавиться от болей в спине;
наладить работу внутренних органов и систем тела;
улучшить свою фигуру.

Вакуум в животе — мало исследованное учеными, но проверенное огромным количеством людей изометрическое упражнение. Регулярные занятия позволяют привести в тонус внутренние поперечные мышцы живота. Каждый может проверить на себе действие Вакуума и с минимальными усилиями получить абсолютно плоский красивый живот. С данной техникой хорошо знакомы поклонники Йоги (комплекса упражнений для оздоровления и гармонии всего организма) и Бодифлекса (направления гимнастики с аэробным дыханием). Целью вакуумного упражнения является мощная проработка внутренних мышц пресса. В лучшем случае уменьшится обхват талии. При регулярных занятиях можно заметить существенное повышение качества мышечного рельефа живота. Быстрое и несложное упражнение Вакуум хорошо служит не только для внутренних органов тела и пресса, но и полезно для нижней части спины — если заниматься систематически, то болевые ощущения не беспокоят, позвоночный столб стабилизируется.

Важные тонкости Вакуум-упражнения для пресса

Основная информация об особенностях упражнения «Вакуум в животе»:

время выдержки Вакуума в животе — 10-15 секунд;
количество повторений — 10-15 раз в рамках одного подхода, всего 2-3 подхода, количество занятий — 5 раз в неделю;
для комплексного воздействия на талию нужно добавить кардионагрузки и диету.

Для начинающих оптимально подходят вариации Вакуума лежа и стоя. При интенсивном втягивании мышц и выдохе, нужно поджимать живот к ребрам так, чтобы максимально приблизить пупок к позвоночнику. Рекомендуется оставаться от 10 до 15 секунд в сокращенном состоянии. Продвинутые могут увеличивать время выдержки, если есть возможность. Рекомендуется каждый раз делать от 10 до 15 повторений, для хорошего эффекта потребуется 2-3 подхода. Для обеспечения длительной работы поперечной мышцы не стоит на вдохе расслаблять живот резко, следует отпускать мышцы неполностью и плавно. Комфортное время для выполнения Вакуума:

непосредственно перед сном;
утром на пустой желудок.

За счет укрепления лежащей глубоко в корпусе поперечной мышцы, действительно можно добиться плоского плотного живота, но надо заметить, что упражнение Вакуум не способствует жиросжиганию. Это значит, что для уменьшения жировых отложений на талии необходимо дополнять занятия кардиотренировками и придерживаться правильной индивидуально разработанной диеты.

Возможный вред от упражнения Вакуум

Итак, мы разобрались в том, зачем нужно упражнение Вакуум и узнали о спектре его неоспоримых достоинств. Каждый может заниматься втягиванием живота в домашних условиях и получить блестящий результат в короткие сроки. Правда, такой вид фитнеса подходит не каждому, нужно учитывать свое состояние здоровья. Упражнение Вакуум должно выполняться только после консультации с врачом при любых заболеваниях желудка, сердца, легких; а также стоит подчеркнуть, что оно категорически противопоказано во время беременности и менструации, может вызвать негативные последствия у людей с язвой ЖКТ.

Упражнение «Вакуум в животе»: подтягивает живот, создает рельефный пресс, уменьшает объем талии и улучшает фигуру в целом

Техника упражнения Вакуум для подтянутого пресса

Со временем тело подстроится под изометрические упражнения. При постоянных тренировках удастся регулировать нагрузки и комфортно себя чувствовать на занятиях. Для удобства потребуется секундомер.

Горизонтальное упражнение Вакуум

В горизонтальном положении проще выполнять упражнение, сила тяжести способствует легкому втягиванию живота. Пора попробовать на себе Вакуум лежа, вот описание техники изометрического упражнения:

лежа расслабить все мышцы, согнуть ноги в коленях, поставить их на пол, руки расположить вдоль тела;
плавно выдыхая, постепенно вытолкнуть всю массу воздуха из легких;
как только легкие останутся без воздуха, активировать мышцы живота, сильно и медленно втянув его в корпус, на этом моменте остановить дыхание;
в точке крайнего напряжения, когда воздух полностью вытолкнут из легких, нужно приложить усилие и втянуть живот еще сильнее;
зафиксироваться на нижнем пределе, выдержать от 10 до 15 секунд, после чего сделать вдох, медленно расслабляя пресс.

При выполнении изометрического упражнения в момент выдоха и втягивания живота можно представить, что живот — это наполненная водой губка и нужно добиться максимального выжимания влаги. Также полезно воображать, что предстоит склеить пупок с позвоночником.

Упражнение для пресса «Вакуум в животе»: втягивание живота лежа на спине

Вертикальное упражнение Вакуум

Каждый способен делать Вакуум стоя, как на тренировках, так и в обычной жизни. Дадим описание техники изометрического упражнения на пресс:

встать прямо, кладем руки на бедра, а ноги выставляем на ширину плеч, можно чуть наклонить корпус;
контролируя свое тело, сделать максимально глубокий вдох носом, когда наберется много воздуха в легких — с усилием совершить выдох, стараясь подвинуть пресс к спине, здесь также требуется визуализация того, что пупок вот-вот присоединится к позвоночнику;
втянув живот, задержаться на 15 секунд, после чего вдохнуть и принять исходную позу.

Фитнес-эксперты рекомендуют практиковать Вакуум стоя не только считанные минуты на тренировке, но и в течении дня — нужно привить себе привычку держать под контролем мышцы пресса всегда, какие бы движения не совершало тело. В идеале живот должен быть втянут непрерывно в положении сидя и стоя, при таком подходе со временем появится отличный тонус поперечной мышцы.

Упражнение «Вакуум в животе» для пресса: втягивание живота из положения стоя

Упражнение «Вакуум в животе» для пресса: втягивание живота из положения стоя с наклоном корпуса вперед

Другие вариации упражнения Вакуум

Аналогично можно выполнять изометрическое упражнение для пресса в следующих положениях:

Вакуум на стуле (положение сидя без опоры для спины);
втягивание живота в стойке на коленях;
втягивание живота с упором рук в спинку стула или стену;
Вакуум на четвереньках (встав на колени, упереться прямыми руками в пол так, чтобы локоть с плечом и запястьем были по одной линии, голень стояла перпендикулярно бедрам, голова чуть опущена, спина выгнута).

Упражнение на пресс «Вакуум в животе»: втягивание живота в положении на четвереньках

Любому занятому человеку не помешает знать, зачем нужно упражнение Вакуум и как его правильно делать, потому, что техника доступна дома и в офисе. Не требуется спортинвентарь и специальное помещение. Изометрическая работа над прессом занимает мало времени и доставляет истинное удовольствие.

источник